Calcolatore 1RM (Massimale)
Stima il tuo massimale (1RM), il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione, partendo da un peso che riesci a sollevare per più ripetizioni. Il calcolatore utilizza le equazioni Epley e Brzycki ne fa la media.
Come funziona questo calcolatore
Un vero test di 1RM (sollevare il peso più pesante possibile per una ripetizione) è faticoso e comporta un rischio di infortunio. Stimarlo da una serie sottomassimale è più sicuro e pratico per la programmazione quotidiana. Due formule comuni:
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = weight x 36 / (37 - reps)
Questo calcolatore restituisce la media delle due. Per l'accuratezza, usa un peso che puoi sollevare per 1-10 ripetizioni: più vai oltre le 10 ripetizioni, meno affidabile sarà la stima. Esegui sempre il sollevamento con una tecnica rigorosa e uno spotter o le barre di sicurezza nei tentativi pesanti.
Riferimenti e fonti
Domande Frequenti
Cos'è un massimale (1RM)?
Il tuo 1RM è il peso massimo che puoi sollevare per esattamente una ripetizione con una forma corretta in un determinato esercizio. È la misura standard della forza assoluta ed è usato per impostare i carichi di allenamento come percentuale dell'1RM.
Quale formula è più accurata?
La formula Brzycki tende a essere più accurata per le basse ripetizioni (1-5 reps), mentre Epley funziona ragionevolmente su un range più ampio. Questo calcolatore fa la media di entrambe per una stima equilibrata. Oltre le 10 ripetizioni, tutte le formule diventano meno affidabili.
Stimare il mio 1RM è più sicuro che testarlo?
Sì. Un vero test di 1RM è fisicamente impegnativo e rischioso, specialmente per i principianti o senza uno spotter. Stimarlo da un peso che puoi sollevare per 5-8 ripetizioni ti dà un numero utile per la programmazione senza il rischio aggiuntivo di un sollevamento massimale.
Come uso il mio 1RM per l'allenamento?
I carichi di allenamento sono spesso prescritti come percentuale dell'1RM: circa l'85-100% per la forza (1-5 reps), 65-85% per l'ipertrofia (6-12 reps) e 50-65% per la resistenza (15+ reps). Usa il tuo 1RM stimato per impostare i carichi e rivalutalo ogni poche settimane man mano che diventi più forte.