1RM 계산기 (1회 최대 중량)
여러 번 들 수 있는 무게를 기반으로 1회 최대 중량(1RM), 즉 1번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정해 드려요. 이 계산기는 Epley 및 Brzycki 방정식을 사용하여 평균값을 제공해요.
이 계산기의 작동 원리
실제 1RM 테스트(1회 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게를 드는 것)는 체력을 많이 소모하고 부상 위험이 따라요. 서브맥시멀 세트로 추정하는 것이 더 안전하고 일상적인 프로그래밍에 실용적이에요. 두 가지 일반적인 공식은 다음과 같아요:
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = weight x 36 / (37 - reps)
이 계산기는 두 공식의 평균을 보고해요. 정확도를 위해 1-10회 들 수 있는 무게를 사용하세요. 10회를 초과할수록 추정치의 신뢰성이 떨어져요. 무거운 중량을 시도할 때는 항상 엄격한 자세를 유지하고 보조자나 안전 바를 사용하세요.
참고 문헌 및 출처
자주 묻는 질문
1회 최대 중량(1RM)이 무엇인가요?
1RM은 특정 운동에서 올바른 자세로 정확히 1번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게예요. 절대적인 근력의 표준 척도이며, 1RM의 백분율로 훈련 중량을 설정하는 데 사용돼요.
어떤 공식이 더 정확한가요?
Brzycki 공식은 저반복 영역(1-5회)에서 더 정확한 경향이 있고, Epley 공식은 더 넓은 범위에서 적절하게 작동해요. 이 계산기는 균형 잡힌 추정치를 위해 두 공식의 평균을 내요. 10회 이상에서는 모든 공식의 신뢰성이 떨어져요.
1RM을 직접 테스트하는 것보다 추정하는 것이 더 안전한가요?
네. 실제 1RM 테스트는 체력 소모가 크고 위험해요. 특히 초보자나 보조자가 없는 경우에 그래요. 5-8회 들 수 있는 무게로 추정하면 최대 중량을 드는 위험 없이 프로그래밍에 유용한 수치를 얻을 수 있어요.
훈련에 1RM을 어떻게 활용하나요?
훈련 중량은 종종 1RM의 백분율로 처방돼요: 근력(1-5회)은 약 85-100%, 근비대(6-12회)는 65-85%, 근지구력(15회 이상)은 50-65%예요. 추정된 1RM으로 중량을 설정하고, 근력이 향상됨에 따라 몇 주마다 다시 추정해 보세요.