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1RM計算機（最大挙上重量）

複数回持ち上げられる重量から、1回の最大挙上重量（1RM）、つまり1回だけ持ち上げられる最大の重量を推定します。この計算機はEpley式とBrzycki式を使用し、その平均値を算出します。

この計算機の仕組み

真の1RMテスト（1回で持ち上げられる最も重い重量を持ち上げる）は負担が大きく、ケガのリスクを伴います。サブマキシマルなセットから推定する方が安全であり、日常的なプログラミングに実用的です。一般的な2つの式：

Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = weight x 36 / (37 - reps)

この計算機は2つの平均値を報告します。正確を期すために、1-10レップで持ち上げられる重量を使用してください。10レップを超えると、推定の信頼性が低下します。重い重量を試す際は、常に厳格なフォームを守り、補助者やセーフティピンを使用してください。

参考文献・情報源

  1. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition testing. J Strength Cond Res (2006).

よくある質問

1RM（最大挙上重量）とは何ですか？

1RMは、特定のエクササイズで適切なフォームで1回だけ持ち上げられる最大の重量です。絶対的な筋力の標準的な指標であり、1RMに対するパーセンテージとしてトレーニング負荷を設定するために使用されます。

どちらの式がより正確ですか？

Brzycki式は低いレップ範囲（1-5レップ）でより正確な傾向があり、Epley式はより広い範囲で合理的に機能します。この計算機はバランスの取れた推定値のために両方を平均しています。10レップを超えると、すべての式で信頼性が低下します。

1RMを推定するのは、実際にテストするより安全ですか？

はい。真の1RMテストは身体的な負担が大きくリスクを伴いますが、特に初心者や補助者がいない場合にはそうです。5-8レップ持ち上げられる重量から推定することで、最大挙上のリスクなしにプログラミングに役立つ数値が得られます。

1RMをトレーニングにどう活用すればよいですか？

トレーニング負荷はしばしば1RMのパーセンテージとして処方されます。筋力向上には約85-100%（1-5レップ）、筋肥大には65-85%（6-12レップ）、筋持久力には50-65%（15+レップ）を目安にします。推定1RMを使用してこれらの負荷を設定し、筋力が向上したら数週間ごとに再推定してください。