Comment faire des redressements assis : guide technique, muscles sollicités et la vérité sur la sécurité du dos

Les redressements assis (buste entièrement relevé) ont essuyé de sévères critiques dans la presse. L'armée américaine les a retirés de son test de condition physique au profit de la planche, les kinésithérapeutes mettent en garde contre la compression de la colonne vertébrale, et la moitié d'Internet les déclare morts. Pourtant, entrez dans n'importe quel club d'arts martiaux, salle de lutte ou unité d'entraînement militaire, et vous y trouverez toujours des gens qui les enchaînent par centaines. Les deux camps s'appuient sur des faits réels - le désaccord porte sur le contexte.

Ce que les redressements assis font bien, c'est entraîner le schéma complet de flexion du tronc : vos abdos enroulent la colonne vertébrale vers le haut, vos fléchisseurs de la hanche finissent d'élever le buste, et votre gainage contrôle la descente. C'est la même séquence que vous utilisez pour vous relever du sol, pour jaillir d'une garde en grappling, et pour tenir votre position dans les sports de contact. Aucun exercice d'isolation ne couvre cet arc complet.

Trois avantages gardent les redressements assis d'actualité :

• Un travail abdominal sur toute l'amplitude : le grand droit de l'abdomen travaille sur une amplitude supérieure à celle permise par n'importe quel crunch.
• Une force fonctionnelle des fléchisseurs de la hanche : l'iliopsoas est entraîné exactement comme le sport l'utilise - en soulevant le tronc contre le poids du corps.
• Zéro matériel et programmation simple : un tapis et un sol constituent tout l'équipement, ce qui les rend idéaux pour les circuits à la maison aux côtés des mountain climbers et des planches.

Le bémol honnête : les redressements assis ne sont pas le meilleur outil pour tout le monde, et les exécuter mal à volume élevé peut réellement causer des soucis de dos. Ce guide couvre la technique, les muscles (y compris la vérité sur les fléchisseurs de la hanche que la plupart des guides passent sous silence), le choix entre redressement assis et crunch, et la façon de préserver votre colonne vertébrale.

Le redressement assis (buste entièrement relevé) paraît simple comme un exercice de cours de gym, et c'est précisément pour cela que la plupart des gens l'exécutent en tirant sur la nuque et en laissant leurs pieds rebondir. Voici la décomposition, du sol jusqu'à la position finale.

Étape 1 - Mise en place : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Placez légèrement le bout des doigts derrière les oreilles - ne croisez jamais les mains derrière la tête, car la fatigue transformera cette prise en un levier qui tire sur la nuque. Rentrez légèrement le menton, comme si vous teniez une petite pomme dessous.

Étape 2 - L'enroulement : Expirez et décollez la colonne du sol vertèbre par vertèbre, en partant de la tête. Vos abdominaux amorcent cette première phase - imaginez que vous vous enroulez au-dessus de la cage thoracique plutôt que de projeter le menton vers le plafond. Arrêtez de penser « vers le haut » et commencez à penser « vers l'avant, par-dessus les genoux ».

Étape 3 - La poussée et le retour : Passé environ la moitié de la montée, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et amènent le buste jusqu'à la position assise. Ne rebondissez pas sur le sol pour prendre de l'élan. Une fois que votre buste approche de vos cuisses, inversez le mouvement en le contrôlant : une phase de descente de 2 à 3 secondes, en réenroulant la colonne vers le sol vertèbre par vertèbre. C'est dans la phase excentrique que réside l'essentiel du stimulus pour les abdominaux - se laisser tomber gâche la moitié de l'exercice.

Étape 4 - Respiration et rythme : Expirez à la montée, inspirez à la descente, environ 2 à 3 secondes dans chaque sens. D'après mon expérience de coach auprès des débutants, les deux signes révélateurs d'un redressement assis raté sont constants : des pieds qu'il faut immobiliser et des mains qui hissent la tête vers le haut. Si vous avez besoin que quelqu'un s'assoie sur vos pieds, c'est que l'essentiel du travail s'est déplacé sur vos fléchisseurs de la hanche - les crunchs sont un meilleur outil en attendant que vos abdominaux suivent.

Un mot sur le volume : 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions contrôlées constituent un bien meilleur objectif qu'une centaine par jour. Une fois que 20 répétitions propres vous semblent faciles, ralentissez le tempo ou passez les mains au-dessus de la tête avant de multiplier les répétitions à l'infini.

Le redressement assis (buste entièrement relevé), c'est en réalité deux exercices enchaînés, et comprendre cette répartition change la façon de le programmer :

Muscles sollicités

• Première phase (l'enroulement) : le grand droit de l'abdomen fléchit la colonne vertébrale, aidé par les obliques sur les côtés. C'est exactement la même action musculaire que pour un crunch - les abdos enroulent la cage thoracique vers le bassin.
• Seconde phase (le redressement) : une fois que le buste dépasse environ 45 degrés, les fléchisseurs de la hanche - l'iliopsoas et le droit fémoral - prennent le relais et redressent le tronc. Les études électromyographiques sur les exercices du tronc montrent systématiquement une forte activation des fléchisseurs de la hanche dans le redressement assis complet, et c'est précisément la partie qu'un crunch ne travaille jamais.
• Stabilisateurs : en profondeur, le transverse de l'abdomen gaine le tronc, tandis que les fléchisseurs du cou maintiennent la tête en position - l'une des raisons pour lesquelles les redressements assis pieds non bloqués et mains libres paraissent plus difficiles que la version des cours de sport.

Les redressements assis donnent-ils des abdos en tablette de chocolat ?

Ils renforcent certes le muscle, mais les faire apparaître est une question de masse grasse, pas d'entraînement - voir la FAQ sur la graisse du ventre ci-dessous pour découvrir ce que montrent réellement les études. Pour renforcer l'ensemble du tronc, associez les redressements assis aux planches (anti-extension) et aux ponts fessiers (chaîne postérieure), afin que le tronc travaille la flexion, le gainage et l'extension de la hanche au cours d'une même semaine.

Les deux exercices enroulent la colonne vertébrale en sollicitant les abdominaux. La différence réside dans le point où chacun s'arrête – et c'est cette différence qui détermine lequel a sa place dans votre programme.

Choisissez les redressements assis si votre dos est en bonne santé, si vos hanches sont solides et si votre sport exige de relever le buste contre une résistance – grappling, gymnastique, kickboxing. Choisissez les crunchs si l'objectif est simplement d'obtenir des abdominaux plus volumineux et mieux isolés avec un minimum de contrainte sur la colonne vertébrale ; notre guide complet des crunchs détaille ce mouvement en profondeur. Pratiquer les deux n'est pas un compromis – de nombreux programmes utilisent les crunchs pour le volume de travail des abdominaux et les redressements assis à faible volume pour le pattern complet.

Voici le juste milieu, fondé sur les preuves scientifiques, entre « les redressements assis sont morts » et « ils n'ont jamais fait de mal à personne ».

La préoccupation est réelle : chaque redressement assis (buste entièrement relevé) fléchit la colonne lombaire sous charge de compression, et le psoas – principal fléchisseur de la hanche – s'insère directement sur les vertèbres lombaires et tire dessus lors de la moitié supérieure du mouvement. Des chercheurs spécialistes du rachis, comme le Dr Stuart McGill, ont passé des décennies à démontrer que des milliers de cycles répétés de flexion sous charge contribuent à l'usure des disques intervertébraux au fil du temps. Un volume quotidien élevé de redressements assis exécutés avec des rebonds est véritablement une mauvaise idée.

La panique est exagérée : des volumes modérés de redressements assis bien exécutés sont bien tolérés par un dos sain, et l'exercice physique fait partie des traitements les mieux documentés contre la lombalgie chronique déjà installée – une revue systématique consacrée à l'exercice de stabilité du tronc a conclu qu'il était aussi efficace que l'exercice conventionnel pour réduire la douleur. Les personnes qui se blessent sont presque toujours celles qui enchaînent des défis quotidiens à très haute répétition avec une exécution dégradée, souvent alors qu'elles cumulent déjà huit heures de position assise par jour et des fléchisseurs de la hanche raccourcis.

Des règles pratiques pour des redressements assis qui ménagent votre dos :

• Arrêtez à la douleur du dos, pas à la brûlure des abdos : un pincement vif dans le bas du dos signifie que les disques protestent – passez aux crunchs ou aux planches.
• Empêchez le bas du dos de claquer au sol : descendez de manière contrôlée ; la phase excentrique doit être suffisamment lente pour que vous sentiez chaque vertèbre toucher le sol.
• Compensez la flexion : si vous restez assis toute la journée, associez les redressements assis à un travail en extension comme le pont fessier, afin que le tronc ne travaille pas uniquement en flexion.
• Qui devrait les éviter : toute personne souffrant d'un problème discal actif, d'ostéoporose ou devant respecter des précautions rachidiennes recommandées par un médecin – la famille des exercices de planche vous offre un travail du tronc sans flexion.