단백질 섭취량 계산기
체중과 운동 목표를 바탕으로 매일 필요한 단백질 양을 계산해 드려요. 이 계산기는 근육량 증가를 위해 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라는 연구 기반 가이드라인을 사용해요.
이 계산기의 작동 원리
이 계산기는 British Journal of Sports Medicine에 발표된 2018년 메타 분석에서 확립된 단백질 섭취 범위를 적용해요. 이 연구는 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 근육 성장을 극대화하기 위해 체중 1kg당 최소 1.6g/day의 단백질이 필요하며, 약 2.2g/day까지는 수익이 증가하지만 그 이상에서는 수익이 감소한다고 밝혔어요.
목표에 따라 해당 범위 내의 위치가 조정돼요: 근육량 증가는 상단을, 유지는 중간을 목표로 하고, 지방 감량 역시 상단을 목표로 해요 (단백질 섭취량을 높이면 칼로리 결핍 시 근육을 보존하고 포만감을 높여주거든요). 파운드로 체중을 입력하면 먼저 킬로그램으로 변환돼요 (1 kg = 2.205 lb).
참고 문헌 및 출처
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
자주 묻는 질문
근육을 키우려면 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
체중 1kg당 하루에 약 1.6~2.2g의 단백질(0.7~1.0 g/lb)이 필요해요. British Journal of Sports Medicine의 2018년 메타 분석에 따르면 대부분의 사람은 1.6 g/kg/day로 근육 성장을 극대화하기에 충분하며, 2.2 g/kg 이상에서는 추가적인 이점이 미미해요. 20-40g씩 3~4끼로 나누어 섭취하는 것이 좋아요.
고단백 식단이 신장에 해로운가요?
건강한 성인의 경우, Journal of Nutrition과 국제스포츠영양학회(ISSN)의 리뷰에 따르면 권장 일일 섭취량의 약 2배까지는 신장 손상과 관련이 없어요. 기존에 신장 질환이 있다면 단백질 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담하세요.
단백질 섭취 시기가 중요한가요?
하루 총 단백질 섭취량이 섭취 시기보다 훨씬 더 중요해요. 메타 분석에 따르면 총 섭취량이 같다면 섭취 시기가 근육 성장에 미치는 영향은 미미해요. 운동 직후 한 번에 많이 먹기보다는, 하루 3-4번에 걸쳐 한 끼당 20-40g씩 섭취하는 것을 목표로 하세요.
식물성 식품만으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있나요?
네, 충분히 가능해요. 콩류, 두부, 템페, 세이탄, 견과류, 통곡물을 충분한 종류와 양으로 섭취하면 목표치를 채울 수 있어요. 식물성 단백질은 1회 제공량당 류신 함량이 낮은 경우가 많으므로, 비건은 약간 더 높은 섭취량(2.2 g/kg)을 목표로 하고 대부분의 식사에 단백질이 풍부한 식품을 포함하는 것이 좋아요.