حاسبة مناطق ضربات القلب
اكتشف نطاق معدل ضربات القلب الذي يجب أن تتدرب فيه. تُقدّر هذه الحاسبة معدل ضربات قلبك الأقصى وتقسّمه إلى مناطق التدريب الخمس القياسية — من التمارين الاستشفائية الخفيفة إلى التدريبات المتقطعة بأقصى جهد — باستخدام معادلة كارفونن مع معدل ضربات قلبك في الراحة.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تبدأ كل منطقة من معدل ضربات القلب الأقصى (HRmax). إذا كانت لديك قيمة من اختبار معملي أو من جهد ميداني شاق، فأدخلها وستستخدمها الحاسبة مباشرة. وإلا فسيُقدَّر HRmax بالمعادلة الكلاسيكية 220 − العمر.
تأتي حدود المناطق من طريقة كارفونن التي تعتمد على احتياطي معدل ضربات القلب (HRR = HRmax − معدل ضربات القلب في الراحة). عدد ضربات كل منطقة في الدقيقة يساوي نبض الراحة + HRR × النسبة المئوية للمنطقة، وهذا ما يربط المقياس بلياقتك الفعلية: انخفاض معدل نبض الراحة يخفض كل المناطق. إذا تركت معدل نبض الراحة فارغًا، تعتمد الحاسبة على نسب مئوية بسيطة من HRmax.
- المنطقة 1 · 50–60% — استشفاء وإحماء. سهلة جدًا، بالكاد تشعر بأنها تمرين.
- المنطقة 2 · 60–70% — قاعدة التحمل. إيقاع يمكنك التحدث أثناءه، وفيه يقع معظم حجمك التدريبي الأسبوعي.
- المنطقة 3 · 70–80% — الإيقاع. صعبة لكن محتملة، يمكن الاستمرار عليها نحو ساعة تقريبًا.
- المنطقة 4 · 80–90% — عتبة اللاكتات. تدريبات متقطعة شاقة، مثل تكرارات من 8–20 دقيقة.
- المنطقة 5 · 90–100% — أقصى جهد. عدو سريع قصير وجهود إنهاء، لثوانٍ في كل مرة.
من الأخطاء الشائعة البقاء في المنطقة 3 — صعبة جدًا بحيث لا تتيح الاستشفاء، وسهلة جدًا بحيث لا تحفّز التكيّف. يحافظ التدريب المستقطب على الأيام السهلة في المنطقتين 1–2 ويُبقي المنطقتين 4–5 للحصص الشاقة المخطط لها، كما هو مشروح في دليلنا للتدريب الكارديو.
التدريب في المنطقة الصحيحة يحدد أيضًا ما تحرقه: المناطق الأدنى تسحب حصة أكبر من الطاقة من الدهون، بينما المناطق الأشد تحرق سعرات أكثر في المجموع. استخدم هذه الأداة مع حاسبة السعرات المحروقة وحاسبة TDEE لمواءمة تدريبك مع تغذيتك.
المراجع والمصادر
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب مناطق معدل ضربات القلب؟
قدّر أقصى معدل لضربات قلبك (220 − عمرك، أو قيمة مقيسة)، وقِس معدل نبضك في الراحة أول شيء في الصباح، ثم طبّق معادلة كارفونن: نبض الراحة + (HRmax − نبض الراحة) × النسبة المئوية للمنطقة. شخص عمره 30 عامًا بمعدل نبض في الراحة قدره 60 ستكون منطقته الثانية عند 138–151 bpm. تتولى هذه الحاسبة إجراء الحسابات نيابةً عنك.
ما هو التدريب في المنطقة 2 لمعدل ضربات القلب؟
المنطقة 2 هي 60–70% من احتياطي معدل ضربات القلب — جهد سهل بما يكفي لعقد محادثة أثناءه. وهي تبني كثافة الميتوكوندريا والكفاءة الهوائية بتكلفة استشفاء ضئيلة، ولهذا يوصي المدربون رياضيي التحمل بقضاء 70–80% من وقت التدريب الأسبوعي في المنطقة 2.
أي منطقة من مناطق ضربات القلب تحرق الدهون أكثر؟
المناطق الأدنى تحرق نسبة أكبر من السعرات من الدهون، لكن المناطق الأعلى تحرق سعرات أكثر في المجموع، لذا يكون إجمالي الدهون المؤكسدة في الحصة الواحدة غالبًا مشابهًا أو أكبر عند الشدة الأعلى. لخسارة الدهون، يهمّ العجز الكالوري الإجمالي أكثر من المنطقة — راجع حاسبة السعرات المحروقة وحاسبة TDEE.
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟
دقيقة بشكل تقريبي فقط — معدلات ضربات القلب القصوى الفردية تتفاوت بمقدار 10–12 bpm حولها. معادلة تاناكا (208 − 0.7 × العمر) تناسب بيانات السكان بشكل أفضل قليلًا. الخيار الأدق هو قيمة قصوى مقيسة: أعلى معدل ضربات قلب تصل إليه في نهاية جهد أقصى يستغرق 4–8 دقائق، ويُفضَّل باستخدام حزام نبض للصدر.
حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في أي نشاط - من المشي والجري إلى البيربي والبلانك وتمارين الأثقال. تستخدم هذه الحاسبة قيم MET من دليل الأنشطة البدنية لعام 2011، وهو المرجع المعياري لإنفاق الطاقة أثناء التمرين.
حاسبة TDEE (السعرات اليومية)
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي، مضروباً في مستوى نشاطك.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتعرّف فورًا على فئة وزنك وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. يُعد BMI أداة فحص أولية سريعة تقارن وزنك بطولك - كما تعرض هذه الحاسبة نطاق الوزن الصحي المناسب لطولك لتعرف هدفك.
