Pulszonen-Rechner
Finde den Pulsbereich, in dem du trainieren solltest. Dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz und unterteilt sie mithilfe der Karvonen-Formel und deines Ruhepulses in die fünf Standard-Trainingszonen – von lockerem Erholungstraining bis zu Intervallen am Limit.
So funktioniert dieser Rechner
Jede Zone startet bei deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax). Hast du einen Wert aus einem Labortest oder einer harten Belastung im Feld, gib ihn ein und der Rechner nutzt ihn direkt. Andernfalls wird HRmax mit der klassischen Formel 220 − Alter geschätzt.
Die Zonengrenzen folgen der Karvonen-Methode, die auf deiner Herzfrequenzreserve aufbaut (HRR = HRmax − Ruhepuls). Die Schläge pro Minute jeder Zone ergeben sich aus Ruhepuls + HRR × Zonenprozentsatz – das verankert die Skala an deiner tatsächlichen Fitness: Ein niedrigerer Ruhepuls verschiebt jede Zone nach unten. Lässt du den Ruhepuls leer, greift der Rechner auf einfache Prozentwerte des HRmax zurück.
- Zone 1 · 50–60% — Erholung und Aufwärmen. Sehr leicht, fühlt sich kaum wie Training an.
- Zone 2 · 60–70% — Grundlagenausdauer. Gesprächstempo, in das der Großteil deines wöchentlichen Trainingsumfangs gehört.
- Zone 3 · 70–80% — Tempo. Angenehm hart, rund eine Stunde durchhaltbar.
- Zone 4 · 80–90% — Schwelle. Harte Intervalle, z. B. 8–20-minütige Wiederholungen.
- Zone 5 · 90–100% — Maximal. Kurze Sprints und Finisher, Sekunden am Stück.
Ein häufiger Fehler ist, ständig in Zone 3 zu trainieren — zu hart, um sich zu erholen, zu leicht, um Anpassungsreize zu setzen. Polarisiertes Training hält die leichten Tage in den Zonen 1–2 und spart sich die Zonen 4–5 für geplante harte Einheiten auf – wie in unserem Cardio-Trainingsguide erklärt.
Training in der richtigen Zone bestimmt auch, was du verbrennst: Niedrigere Zonen ziehen einen höheren Anteil der Energie aus Fett, während härtere Zonen insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Kombiniere dieses Tool mit unserem Kalorienverbrauchsrechner und unserem TDEE-Rechner, um dein Training auf deine Ernährung abzustimmen.
Referenzen & Quellen
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Pulszonen?
Schätze deinen Maximalpuls (220 minus dein Alter oder ein gemessener Wert), miss deinen Ruhepuls gleich morgens nach dem Aufwachen und wende dann die Karvonen-Formel an: Ruhepuls + (HRmax − Ruhepuls) × Zonenprozentsatz. Eine 30-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 hat Zone 2 bei 138–151 bpm. Dieser Rechner übernimmt die Rechnung für dich.
Was ist Training in Pulszone 2?
Zone 2 entspricht 60–70% deiner Herzfrequenzreserve – eine Belastung, bei der man sich noch locker unterhalten kann. Sie baut Mitochondriendichte und aerobe Effizienz bei minimalem Regenerationsaufwand auf – deshalb verschreiben Trainer Ausdauersportlern 70–80% der wöchentlichen Trainingszeit in Zone 2.
Welche Pulszone verbrennt am meisten Fett?
Niedrigere Zonen verbrennen einen höheren Anteil der Kalorien aus Fett, höhere Zonen verbrennen aber insgesamt mehr Kalorien – die insgesamt oxidierte Fettmenge pro Trainingseinheit ist bei hoher Intensität daher oft ähnlich oder größer. Für Fettabbau zählt das gesamte Kaloriendefizit mehr als die Zone – siehe unseren Kalorienverbrauchsrechner und TDEE-Rechner.
Ist die Formel 220 minus Alter genau?
Nur ungefähr — individuelle Maximalpulse weichen um 10–12 bpm davon ab. Die Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter) passt etwas besser zu Populationsdaten. Am genauesten ist ein gemessener Maximalpuls: die höchste Herzfrequenz, die du am Ende einer 4–8-minütigen Belastung bei vollem Einsatz erreichst, idealerweise mit Brustgurt.
Kalorienverbrauch-Rechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie bei jeder Aktivität verbrennen – vom Gehen und Laufen bis hin zu Burpees, Planks und Krafttraining. Dieser Rechner verwendet MET-Werte aus dem 2011 Compendium of Physical Activities, dem Standardwerk für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität.
TDEE Rechner (Tägliche Kalorien)
Berechne deinen Gesamtenergiebedarf pro Tag (TDEE) – die Anzahl an Kalorien, die du täglich verbrennst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St Jeor Gleichung für deinen Grundumsatz, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
BMI-Rechner
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) und sehen Sie sofort Ihre WHO-Gewichtskategorie. Der BMI ist ein schnelles Screening-Tool, das Ihr Gewicht mit Ihrer Körpergröße vergleicht – dieser Rechner zeigt Ihnen zusätzlich den gesunden Gewichtsbereich für Ihre Größe, damit Sie Ihr Ziel kennen.
