心率区间计算器
找到适合你的训练心率范围。本计算器会估算你的最大心率，并结合你的静息心率，使用Karvonen公式将其划分为五个标准训练区间——从轻松的恢复训练到全力以赴的间歇训练。
本计算器的工作原理
每个区间都以你的最大心率（HRmax）为起点。如果你有实验室检测或高强度实地测试得出的数值，输入后计算器将直接采用。否则，HRmax将按经典的220 − 年龄公式估算。
区间边界基于Karvonen方法计算，该方法以你的心率储备（HRR = HRmax − 静息心率）为基础。每个区间的每分钟心跳数等于静息心率 + HRR × 区间百分比，这使得区间划分锚定于你的实际体能水平：静息心率越低，各区间的数值也随之下移。如果不填写静息心率，计算器将退而采用简单的HRmax百分比。
- 区间1 · 50–60%——恢复与热身。非常轻松，几乎感觉不到是在运动。
- 区间2 · 60–70%——耐力基础。可以轻松交谈的配速，每周训练量的大部分都应安排在这里。
- 区间3 · 70–80%——节奏跑。略感吃力但可控，大约能维持一小时。
- 区间4 · 80–90%——乳酸阈。高强度间歇，例如8–20分钟的重复训练。
- 区间5 · 90–100%——最大强度。短冲刺和收尾发力，每次仅能坚持数秒。
一个常见的错误是长期停留在区间3——强度太高不利于恢复，又太低不足以带来适应性提升。两极化训练将轻松日安排在区间1–2，把区间4–5留给有计划的高强度课，详情可参阅我们的有氧训练指南。
在正确的区间训练还决定了你燃烧什么：较低区间从脂肪中获取的能量比例更高，而较高区间燃烧的总热量更多。将本工具与我们的卡路里消耗计算器和TDEE计算器搭配使用，让训练与营养相匹配。
参考文献与来源
常见问题
如何计算我的心率区间？
先估算你的最大心率（220 − 年龄，或实测值），清晨起床时测量静息心率，然后应用Karvonen公式：静息心率 + (HRmax − 静息心率) × 区间百分比。以一位静息心率为60的30岁人士为例，其区间2为138–151 bpm。本计算器可直接帮你算出结果。
什么是心率区间2训练？
区间2占心率储备的60–70%——这一强度低到可以正常交谈。它能以极小的恢复代价提升线粒体密度和有氧效率，因此教练通常会为耐力运动员把70–80%的每周训练时间安排在区间2。
哪个心率区间燃烧的脂肪最多？
较低区间燃烧的热量中脂肪占比更高，但较高区间燃烧的总热量更多，因此单次训练氧化的脂肪总量在较高强度下往往相近甚至更多。就减脂而言，总热量缺口比训练区间更重要——可参阅我们的卡路里消耗计算器和TDEE计算器。
“220 − 年龄”公式准确吗？
只能粗略估计——个人实际最大心率会在该公式上下浮动10–12 bpm。Tanaka公式（208 − 0.7 × 年龄）与人群数据的拟合度略好。最准确的还是实测最大心率：在一次全力以赴的4–8分钟训练结束时达到的最高心率，最好佩戴心率带测量。
