心拍数ゾーン計算ツール

すべてのゾーンは最大心拍数（HRmax）を基準に算出されます。検査室での測定やフィールドでの全力走で得た値をお持ちの場合はそれを入力すると、計算ツールはその値をそのまま使用します。それ以外の場合は、古典的な「220 − 年齢」の式でHRmaxを推定します。

ゾーンの境界は、心拍リザーブ（HRR = HRmax − 安静時心拍数）を用いるカルボネン法から導かれます。各ゾーンの心拍数（bpm）は「安静時心拍数 + HRR × ゾーンの割合」で求められ、この式により目盛りが実際のフィットネスレベルに紐づけられます。安静時心拍数が低いほど、すべてのゾーンは下に移動します。安静時心拍数を空欄にすると、計算ツールはHRmaxに対する単純な割合で計算します。

• ゾーン1 ・ 50–60% — リカバリーとウォームアップ。非常に楽で、運動をしている感覚がほとんどない強度です。
• ゾーン2 ・ 60–70% — エンデュランスの基盤。会話ができるペースで、週のトレーニング量の大部分を占めるべきゾーンです。
• ゾーン3 ・ 70–80% — テンポ。ややきついものの維持できる強度で、およそ1時間は続けられます。
• ゾーン4 ・ 80–90% — 乳酸閾値。8〜20分のリピートのような、ハードなインターバルです。
• ゾーン5 ・ 90–100% — 最大強度。短いスプリントやフィニッシュの踏ん張りで、1回あたり数秒しか続きません。

よくある間違いは、ずっとゾーン3でトレーニングしてしまうことです。回復するには強すぎ、適応を促すには軽すぎます。ポラライズドトレーニングでは、軽い日はゾーン1–2にとどめ、ゾーン4–5は計画したハードセッションのために温存します。詳しくは有酸素トレーニングガイドで解説しています。

正しいゾーンでのトレーニングは、体が何を燃やすかも左右します。低いゾーンはエネルギーのうち脂肪の割合が高く、高いゾーンは総消費カロリーが増えます。このツールを消費カロリー計算ツールとTDEE計算ツールと組み合わせて、トレーニングと栄養を一致させましょう。