حاسبة كمية البروتين اليومية
احسب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم بناءً على وزن جسمك وهدفك التدريبي. تستخدم هذه الحاسبة النطاق المدعوم علمياً والبالغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تطبق الحاسبة نطاق تناول البروتين الذي حددته دراسة تلويّة نُشرت عام 2018 في British Journal of Sports Medicine، والتي وجدت أن 1.6 جم/كجم/يوم هو الحد الأدنى لتعظيم نمو العضلات لدى الأفراد الذين يتدربون بالمقاومة، مع تناقص العائد تدريجياً حتى حوالي 2.2 جم/كجم/يوم.
يؤثر هدفك على مكان وقوعك في هذا النطاق: يستهدف بناء العضلات الحد الأعلى، والحفاظ يتوسط النطاق، وفقدان الدهون يستهدف الحد الأعلى أيضاً (البروتين الأعلى يحافظ على العضلات ويزيد الشبع خلال فترة العجز الغذائي). إذا أدخلت وزنك بالجنيه، يتم تحويله إلى كيلوجرام أولاً (1 كجم = 2.205 رطل).
المراجع والمصادر
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
الأسئلة الشائعة
كم كمية البروتين التي أحتاجها لبناء العضلات؟
حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً (0.7 إلى 1.0 جم/رطل). وجدت دراسة تلويّة عام 2018 في مجلة British Journal of Sports Medicine أن 1.6 جم/كجم/يوم كافٍ لتعظيم نمو العضلات لمعظم الأشخاص، مع فائدة إضافية ضئيلة فوق 2.2 جم/كجم. وزعها على 3 إلى 4 وجبات من 20-40 جم لكل وجبة.
هل تناول كميات كبيرة من البروتين ضار للكلى؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول البروتين بما يصل إلى ضعف المخصص اليومي الموصى به بأضرار للكلى، وفقاً لمراجعات في مجلة Journal of Nutrition والجمعية الدولية للتغذية الرياضية. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى الموجودة مسبقاً، استشر طبيباً قبل زيادة البروتين.
هل يهم توقيت تناول البروتين؟
إجمالي البروتين اليومي يهم بكثير أكثر من التوقيت. وجدت دراسة تلويّة أن توقيت تناول البروتين كان له تأثير ضئيل على نمو العضلات عندما يكون إجمالي الكمية متساوياً. اهدف إلى 20-40 جم لكل وجبة، 3-4 مرات في اليوم، بدلاً من كمية كبيرة واحدة فور التدريب.
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية؟
نعم. البقوليات والتوفو والتمبيه والسيطان والمكسرات والحبوب الكاملة يمكن أن تلبي هدفك عند تناولها بتنوع وكمية كافية. البروتين النباتي غالباً ما يكون أقل في اللوسين لكل حصة، لذلك قد يستفيد النباتيون من استهداف كمية أعلى قليلاً (نحو 2.2 جم/كجم) وتضمين أطعمة غنية بالبروتين في معظم الوجبات.