Proteinrechner
Berechne, wie viel Protein du jeden Tag brauchst, basierend auf deinem Körpergewicht und Trainingsziel. Dieser Rechner nutzt den wissenschaftlich belegten Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau.
So funktioniert dieser Rechner
Der Rechner wendet die Protein-Aufnahmemenge an, die durch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine etabliert wurde. Diese ergab, dass 1,6 g/kg/Tag das Minimum sind, um das Muskelwachstum bei Kraftsportlern zu maximieren, mit abnehmendem Nutzen bis etwa 2,2 g/kg/Tag.
Dein Ziel bestimmt, wo du in diesem Bereich landest: Muskelaufbau zielt auf das obere Ende, Erhaltung auf die Mitte und Fettverbrennung ebenfalls auf das obere Ende (höherer Proteinanteil schützt die Muskeln und steigert die Sättigung in einem Kaloriendefizit). Wenn du dein Gewicht in Pfund eingibst, wird es zuerst in Kilogramm umgerechnet (1 kg = 2,205 lb).
Referenzen & Quellen
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0,7 bis 1,0 g/lb). Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 im British Journal of Sports Medicine fand heraus, dass 1,6 g/kg/Tag ausreichen, um das Muskelwachstum für die meisten Menschen zu maximieren, mit wenig zusätzlichem Nutzen über 2,2 g/kg. Verteile es auf 3 bis 4 Mahlzeiten zu je 20-40 g.
Ist eine hohe Proteinaufnahme schädlich für die Nieren?
Für gesunde Erwachsene sind Proteinaufnahmen bis ungefähr zum Doppelten der empfohlenen Tagesdosis nicht mit Nierenschäden verbunden, laut Reviews im Journal of Nutrition und der International Society of Sports Nutrition. Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest, konsultiere einen Arzt, bevor du deinen Proteinkonsum erhöhst.
Spielt das Protein-Timing eine Rolle?
Die tägliche Gesamtaufnahme von Protein ist viel wichtiger als das Timing. Eine Metaanalyse fand heraus, dass das Protein-Timing einen vernachlässigbaren Effekt auf das Muskelwachstum hatte, wenn die Gesamtaufnahme gleich blieb. Strebe 20-40 g pro Mahlzeit an, 3-4 Mal am Tag, anstatt eine große Menge direkt nach dem Training zu konsumieren.
Kann ich genug Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen?
Ja. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Vollkornprodukte können dein Ziel erreichen, wenn sie in ausreichender Vielfalt und Menge gegessen werden. Pflanzliche Proteine haben oft weniger Leucin pro Portion, daher kann es für Veganer vorteilhaft sein, etwas höher zu zielen (gegen 2,2 g/kg) und proteinreiche Lebensmittel bei den meisten Mahlzeiten einzubeziehen.