タンパク質摂取量計算機
体重とトレーニングの目的に基づいて、1日に必要なタンパク質量を計算します。この計算機は、筋肉をつけるための1kgあたり1.6〜2.2gという研究に裏付けられた範囲を採用しています。
この計算機の仕組み
この計算機は、British Journal of Sports Medicineに掲載された2018年のメタアナリシスによって確立されたタンパク質摂取範囲を適用します。この研究では、トレーニング経験者において筋肥大を最大化するための最小値は1.6 g/kg/dayであり、2.2 g/kg/dayまでは効果が緩やかに向上しつつ頭打ちになると結論づけています。
あなたの目標によって、この範囲のどこに位置するかが調整されます。筋肉をつけたい場合は上限、維持したい場合は中間、脂肪を落としたい場合も上限をターゲットにします（カロリー制限期にタンパク質を多く摂ることで筋肉を維持し、満腹感を高めます）。ポンドで体重を入力した場合は、まずキログラムに変換されます（1 kg = 2.205 lb）。
参考文献・情報源
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
よくある質問
筋肉をつけるためにどれくらいのタンパク質が必要ですか？
体重1kgあたり1日約1.6〜2.2g（0.7〜1.0 g/lb）です。British Journal of Sports Medicineの2018年のメタアナリシスでは、ほとんどの人にとって筋肥大を最大化するには1.6 g/kg/dayで十分であり、2.2 g/kgを超えてもさらなるメリットはほとんどないことが分かっています。1回20-40gを1日3〜4回の食事に分けて摂取しましょう。
高タンパクな食事は腎臓に悪影響がありますか？
健康な成人の場合、推奨される1日摂取量の約2倍までのタンパク質摂取は腎臓への悪影響と関連していないと、Journal of Nutritionや国際スポーツ栄養学会のレビューで報告されています。既存の腎臓疾患がある場合は、タンパク質を増やす前に医師に相談してください。
タンパク質の摂取タイミングは重要ですか？
1日の総摂取量のほうが、タイミングよりもはるかに重要です。メタアナリシスでは、総摂取量が同じであれば、タンパク質の摂取タイミングが筋肥大に与える影響はわずかであることが示されています。トレーニング直後に大量に摂るのではなく、1回20-40gを1日3-4回に分けて摂取することを目指しましょう。
植物性食品から十分なタンパク質を摂れますか？
はい。豆類、豆腐、テンペ、セイタン、ナッツ、全粒穀物を十分な種類と量食べれば、目標を達成できます。植物性タンパク質は1食あたりのロイシン量が低いことが多いため、ヴィーガンはやや高め（2.2 g/kgを目安）に設定し、ほとんどの食事でタンパク質密度の高い食品を含めるよう心がけると良いでしょう。