Основы фитнеса для начинающих: Все, что вам нужно, чтобы начать тренироваться правильно

Фитнес — это не только поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. Истинная физическая форма основывается на пяти взаимосвязанных столпах, и игнорирование любого из них ограничивает ваш прогресс в целом:

1. Сердечно-сосудистая выносливость

Ваше сердце и легкие обеспечивают каждую вашу активность. Сердечно-сосудистая выносливость определяет, как долго вы можете поддерживать физическую нагрузку, не задыхаясь. Для начинающих даже три 20-минутные быстрой прогулки в неделю заметно улучшают здоровье сердца и выносливость, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти в мире.

2. Мышечная сила

Силовые тренировки не только для бодибилдеров. Они развивают мышечную массу, которая поддерживает ваши суставы, улучшает осанку, ускоряет метаболизм и облегчает выполнение повседневных задач. Начинающие, которые занимаются силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, могут ожидать значительных приростов силы в течение первого месяца, в основном благодаря нейромышечным адаптациям.

3. Гибкость

Гибкие мышцы и подвижные суставы позволяют вам двигаться в полном диапазоне движений, что означает лучшую технику выполнения упражнений и меньше травм. Например, напряженные сгибатели бедра от сидения весь день могут испортить вашу технику приседаний и привести к болям в пояснице. Регулярная растяжка помогает устранить эти эффекты.

4. Питание

Вы не сможете компенсировать плохую диету тренировками. Белок восстанавливает мышечную ткань после тренировок, углеводы обеспечивают энергией ваши тренировки, а полезные жиры поддерживают выработку гормонов. Без адекватного питания вашему организму не хватает сырья для восстановления и адаптации, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь.

5. Восстановление

Мышцы не растут во время тренировки — они растут во время отдыха. Сон, дни отдыха и управление стрессом — это время, когда ваш организм восстанавливает поврежденные ткани, пополняет запасы энергии и консолидирует адаптации, вызванные тренировками. Пропуск восстановления — самый быстрый способ остановить прогресс и подвергнуться травмам.

Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, в сочетании с силовыми тренировками 2 или более дней. Вот как это разбить для новичка:

• 3 кардио-сессии в неделю — 25-30 минут быстрой ходьбы, велоспорта или легкого бега помогут вам достичь целевого показателя, эквивалентного 75 минутам интенсивной активности.
• 2-3 силовые сессии в неделю — Тренировки для всего тела с использованием веса собственного тела, гантелей или резинок, продолжительностью 30-45 минут каждая.
• 1-2 сессии на гибкость в неделю — 10-15 минут растяжки после тренировок или в дни отдыха поддерживают здоровье суставов.

Если 150 минут звучит много, начните с малого. 10-минутная прогулка лучше, чем ноль минут. Исследования показывают, что даже ниже рекомендованных порогов любое количество физической активности снижает риск смертности от всех причин по сравнению с сидячим образом жизни. Постепенно увеличивайте нагрузку — добавляйте 5 минут к каждой сессии каждую неделю, пока не достигнете нормы. Самое опасное для новичка — это делать слишком много слишком рано, что приводит к выгоранию, болезненности и отказу от тренировок в течение месяца.

Правильная разминка не является необязательной — это мост между сидением за столом и выполнением наилучшего результата. Разминка повышает вашу температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, улучшает смазку суставов и подготавливает вашу нервную систему к предстоящей работе. Исследования показывают, что динамическая разминка может улучшить мощность на выходе до 20% по сравнению с началом без разминки.

Ключевое различие — это динамическая против статической растяжки. Динамическая растяжка включает в себя движение ваших суставов через полный диапазон движений — круги руками, махи ногами, вращения бедрами — и идеально подходит перед тренировкой, потому что активирует мышцы, которые вы собираетесь использовать. Статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 30 секунд и более) на самом деле снижает мощность при выполнении перед тренировкой и лучше оставить для заминки.

Вот простая 5-минутная разминка, которую вы можете сделать перед любой тренировкой:

1. Круги руками — 15 вперед, 15 назад
2. Повороты корпуса — 10 в каждую сторону
3. Махи ногами — 10 на каждую ногу, вперед-назад и в стороны
4. Приседания с собственным весом — 10 медленных, контролируемых повторений
5. Прыжки на месте — 30 секунд в умеренном темпе

Эта рутина занимает ровно 5 минут и активирует каждую основную суставную и мышечную группу. Никогда не пропускайте ее.

Тренировки разрушают ваше тело. Питание восстанавливает его более сильным. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по питанию и спортивной производительности ясно это показывает: без адекватного потребления энергии и питательных веществ даже лучшая программа тренировок не даст результатов.

Основы макронутриентов

• Белок — строительный блок мышечной ткани. Стремитесь к 1.6-2.2 граммам на килограмм массы тела в день. Распределяйте потребление на 3-5 приемов пищи для оптимального синтеза мышечного белка. Курица, рыба, яйца, греческий йогурт и бобовые — отличные источники.
• Углеводы — ваш основной источник энергии для упражнений средней и высокой интенсивности. Цельные зерна, фрукты и овощи обеспечивают устойчивую энергию. Не бойтесь углеводов — именно они позволяют вам тренироваться интенсивно.
• Жиры — необходимы для выработки гормонов (включая тестостерон), здоровья суставов и усвоения жирорастворимых витаминов. Стремитесь к 0.5-1.0 г/кг/день из источников, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба.

Питание до и после тренировки

Съешьте прием пищи, содержащий белки и углеводы, за 1-3 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, банан или небольшой смузи за 30 минут до тренировки подойдут. После тренировки потребляйте 20-40 граммов белка в течение 2 часов, чтобы максимизировать восстановление мышц. "Анаболическое окно" шире, чем считалось ранее — важнее всего ваше общее суточное потребление.

Гидратация

Даже 2% обезвоживание ухудшает производительность и когнитивные функции. Пейте воду в течение дня, а не только во время тренировок. Простое правило: стремитесь к как минимум 2-3 литрам в день, плюс дополнительные 500 мл за каждый час тренировки.

Самый контринтуитивный факт в фитнесе: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Каждая силовая тренировка создает микроскопические разрывы в ваших мышечных волокнах. Именно во время восстановления ваш организм восстанавливает эти разрывы, строя их обратно толще и сильнее, чем раньше — процесс, называемый суперкомпенсацией.

Широко цитируемое правило 48 часов предполагает, что нужно подождать как минимум 48 часов перед тренировкой той же группы мышц снова. Это дает вашему организму достаточно времени для завершения процесса восстановления. Тренировка мышцы до ее восстановления не ускоряет рост — это приводит к дальнейшему разрушению и увеличивает риск травм.

Сон — это самый мощный инструмент восстановления, который у вас есть. Во время глубокого сна ваш организм выделяет гормон роста, который способствует восстановлению тканей и росту мышц. Исследования последовательно показывают, что сон менее 7 часов за ночь ухудшает восстановление мышц, снижает прирост силы и увеличивает риск травм в 1.7 раза по сравнению с теми, кто спит 8 и более часов. Стремитесь к 7-9 часам сна за ночь.

Обратите внимание на эти признаки переутомления:

• Постоянная усталость даже после дней отдыха
• Снижение производительности, несмотря на постоянные усилия
• Увеличение болезненности, которая не проходит в течение 72 часов
• Повышенный уровень сердечного ритма в покое
• Изменения настроения, раздражительность или плохое качество сна

Если вы заметили эти признаки, возьмите полную неделю разгрузки — уменьшите объем тренировок на 50% и сосредоточьтесь на сне, питании и легкой активности.