Наращивание мышечной массы для начинающих: как эффективно наращивать мышцы

Рост мышц — также называемый гипертрофией — происходит, когда ваши мышечные волокна подвергаются стрессу, превышающему то, к чему они привыкли. Ваше тело реагирует, восстанавливая эти волокна и делая их толще и сильнее, чем прежде. Этот процесс управляется тремя основными механизмами, выявленными исследователем Брэдом Шоенфельдом в его знаковом обзоре 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:

• Механическое напряжение — сила, создаваемая, когда мышцы сокращаются против сопротивления. Подъем постепенно увеличивающихся весов создает наибольшее механическое напряжение, сигнализируя вашему телу о необходимости добавления сократительных белков в мышечные волокна.
• Повреждение мышц — микроскопические разрывы в мышечных волокнах, вызванные незнакомой или интенсивной нагрузкой. Это повреждение вызывает воспалительную реакцию, которая активирует спутниковые клетки, которые передают свои ядра мышечным волокнам и поддерживают рост.
• Метаболический стресс — накопление метаболитов (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат) во время высокоповторных подходов с коротким отдыхом. "Жжение", которое вы чувствуете, является метаболическим стрессом, который вызывает отек клеток и увеличивает выработку гормона роста.

Из этих трех механизмов механическое напряжение является наиболее важным фактором гипертрофии. Повреждение мышц и метаболический стресс способствуют этому, но они не могут компенсировать недостаток напряжения. Поэтому простое выполнение сотен отжиманий с плохой техникой дает гораздо меньший рост, чем прогрессивно тяжелые многосуставные упражнения с полным диапазоном движений.

После каждой тренировки ваше тело входит в период синтеза мышечного белка (СМБ), который длится 24-48 часов. В течение этого времени ваши мышцы активно восстанавливаются и строят новую ткань — но только если вы обеспечите достаточное количество белка и калорий для поддержания этого процесса. Если вы тренируетесь интенсивно, но пренебрегаете питанием, вы разрушаете мышцы, не давая им необходимых материалов для восстановления. Поэтому сочетание тренировочного стимула, адекватного белка и достаточного количества калорий часто называют "триадой гипертрофии" — пропустите любой из трех элементов, и ваши результаты значительно пострадают.

Прогрессивная перегрузка — это единственный самый важный принцип в наращивании мышечной массы. Это означает постепенное увеличение требований, которые вы предъявляете к своим мышцам со временем. Без этого ваши мышцы не имеют причин для роста — они уже справляются с вашей текущей нагрузкой.

Подумайте об этом так: если вы жмете штангу весом 60 кг в 3 подходах по 10 повторений каждую понедельник в течение года, ваша грудь перестанет расти после первых нескольких недель. Ваше тело адаптировалось. Чтобы продолжать расти, вы должны дать своим мышцам новую задачу. Существует пять основных способов применения прогрессивной перегрузки:

1. Увеличение веса — самый простой метод. Добавьте 2.5-5 кг к штанге, когда сможете выполнить все предписанные повторения с хорошей техникой.
2. Увеличение повторений — если вы еще не можете добавить вес, выполните больше повторений с тем же весом. Переход от 3×8 к 3×12 с той же нагрузкой увеличивает общий объем тренировки.
3. Увеличение подходов — добавление четвертого или пятого подхода увеличивает общую работу, выполняемую вашими мышцами. Исследования показывают, что 10-20 подходов на группу мышц в неделю оптимально для большинства атлетов.
4. Уменьшение периодов отдыха — сокращение отдыха с 120 секунд до 90 секунд увеличивает метаболический стресс, заставляя ваши мышцы работать усерднее в условиях усталости.
5. Использование более сложных вариаций — переход от стандартных отжиманий к отжиманиям с наклоном или от гоблет-приседаний к приседаниям со штангой на спине увеличивает сложность без изменения веса.

Ключ в том, чтобы прогрессировать хотя бы в одной из этих областей каждые 1-2 недели. Записывайте свои тренировки в блокноте или приложении, чтобы точно знать, что вы сделали в прошлый раз, и стремиться это превзойти. Даже небольшие улучшения накапливаются за месяцы в значительный рост мышц. Общая ошибка, которую совершают новички, — это попытка добавить вес слишком быстро — увеличение на 10 кг в приседаниях, потому что это "кажется легким", часто приводит к нарушению техники и травмам. Терпение и последовательность всегда побеждают спешку.

Белок предоставляет аминокислоты, необходимые вашему организму для восстановления и наращивания мышечной ткани после тренировки. Без достаточного количества белка ваше тело не может синтезировать новые мышцы — независимо от того, как усердно вы тренируетесь. Комплексный мета-анализ, проведенный Филлипсом и Ван Луном (2011), установил, что оптимальное потребление белка для наращивания мышц составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день.

Для человека весом 70 кг это означает 112-154 грамма белка в день. Превышение 2.2 г/кг, похоже, не приводит к дополнительному росту мышц у большинства людей, хотя это и не вредно. Важно также, какой тип белка вы употребляете. Полноценные белки — содержащие все девять незаменимых аминокислот — наиболее эффективны для наращивания мышц. Лучшие источники включают:

• Животные источники: куриная грудка (31 г на 100 г), нежирная говядина (26 г на 100 г), яйца (13 г на 100 г), греческий йогурт (10 г на 100 г), творог (11 г на 100 г)
• Растительные источники: тофу (8 г на 100 г), чечевица (9 г на 100 г), нут (8 г на 100 г), темпе (19 г на 100 г)

Время потребления белка менее важно, чем общее суточное потребление, но распределение белка на 4-5 приемов пищи немного лучше, чем потребление всего за один раз. Каждый прием пищи должен содержать 25-40 граммов белка для максимизации синтеза мышечного белка. "Анаболическое окно" после тренировки шире, чем считалось ранее — потребление белка в течение 2 часов после тренировки достаточно, а не старая 30-минутная норма. Для вегетарианцев и веганов комбинирование различных растительных источников белка (например, рис и фасоль или соя с злаками) в течение дня обеспечивает получение всех незаменимых аминокислот без необходимости в животных продуктах.

Мышцы не растут во время тренировки — они растут во время отдыха. Тренировка создает стимул, но восстановление — это когда происходит фактическое наращивание мышц. Общее правило — дать как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц.

Для новичков 3-4 тренировочных дня в неделю оптимально. Трехдневный сплит на все тело (например, понедельник, среда, пятница) дает вам четыре дня отдыха и обеспечивает стимуляцию каждой группы мышц каждые 48-72 часа. Четырехдневный сплит верх/низ также хорошо работает. Тренировки 5-6 дней в неделю для новичков обычно приводят к чрезмерной усталости без дополнительного прироста мышц.

Сон — самый важный инструмент восстановления, который у вас есть. Во время глубокого сна ваше тело выделяет гормон роста, который необходим для восстановления тканей и роста мышц. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Исследования показывают, что сон менее 6 часов может снизить синтез мышечного белка до 18% и ухудшить силовые показатели.

Активное восстановление — легкая ходьба, нежная растяжка или низкоинтенсивный велоспорт — может ускорить восстановление, увеличивая кровоток к уставшим мышцам без значительного стресса. Используйте дни отдыха для этих активностей, а не для полного бездействия. 20-30 минутная прогулка в дни отдыха может значительно уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и улучшить вашу готовность к следующей тренировке.

Обратите внимание на эти признаки перетренированности: постоянная мышечная болезненность, которая не улучшается с отдыхом, снижение производительности на нескольких тренировках, плохой сон, несмотря на усталость, частые болезни и потеря мотивации. Если вы заметили эти симптомы, возьмите полную неделю делодирования (уменьшите веса на 40-50%) или добавьте дополнительный день отдыха. Игнорирование сигналов перетренированности приводит к травмам и выгоранию, что может отложить ваш прогресс на месяцы.

Хорошо спроектированная программа для начинающих сосредоточена на многосуставных движениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно, использует умеренный объем и систематически применяет прогрессивную перегрузку. Вот проверенный трехдневный сплит на все тело:

График прогрессивной перегрузки: Начните с веса, который вы можете поднять в 3 подходах по 8 повторений с хорошей техникой. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с этим весом, увеличьте вес на 2.5-5 кг на следующей тренировке и начните снова с 8 повторений. Эта медленная, стабильная прогрессия обеспечивает непрерывный рост мышц без выгорания.

Ключевые принципы: Всегда разогревайтесь 5-10 минут легкой кардио и 2 разминочными подходами перед вашим первым тяжелым подъемом. Отдыхайте 90-120 секунд между многосуставными подходами и 60 секунд для изолирующих упражнений. Сосредоточьтесь на контролируемом эксцентрическом (опускающем) темпе — потратьте 2-3 секунды на опускание. И никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Если вы не уверены в технике какого-либо упражнения, начните с более легких весов и смотрите видеоуроки от квалифицированных тренеров, прежде чем добавлять вес. Правильная техника с самого начала предотвращает травмы и формирует двигательные паттерны, которые будут сопровождать вас на протяжении многих лет продуктивных тренировок.