Руководство по оборудованию для тренажерного зала для начинающих: что делает каждый инструмент и как его использовать

Вам не нужно все оборудование в тренажерном зале, чтобы построить эффективную тренировочную программу. На самом деле, попытка использовать все сразу — один из самых быстрых способов потратить время и подвергнуть себя риску травмы. Вот приоритетный порядок того, что действительно нужно начинающим:

• Гантели — Ваш первый и самый универсальный инструмент. Пара регулируемых гантелей — это все, что вам нужно для полноценной тренировки всего тела. Они позволяют проводить односторонние тренировки (одна сторона за раз), что исправляет дисбалансы силы, которые есть у большинства начинающих. Если вы строите домашний тренажерный зал, начните с этого.
• Штанга — Добавьте это, когда вы будете уверенно выполнять базовые движения и будете готовы к тяжелым составным подъемам. Штанга позволяет вам загружать максимальный вес, что делает ее необходимой для наращивания максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
• Кабельный тренажер — Идеален для добавления изолирующей работы с постоянным напряжением в вашу программу. Используйте его для подтягиваний на верхнем блоке, жимов на трицепс, тянущих движений и кроссоверов. Он заполняет пробелы, которые оставляют свободные веса, особенно для тренировки спины и рук.
• Резиновая лента — Лучшее дополнение, а не основной инструмент. Используйте ее для разминок (вывихи плеч, растяжки), стабильности корпуса (жим Паллофа) и реабилитации. Ленты легкие, портативные и идеальны для тренировок в поездках.

Приоритет для домашнего зала: Регулируемые гантели → Резинки → Штанга с стойкой. Коммерческий зал: У вас есть доступ ко всем четырем, поэтому изучайте их в этом порядке.

Гантели — это самый универсальный инструмент в тренажерном зале. Их главное преимущество — односторонние тренировки — работа с одной стороной вашего тела за раз. У большинства людей есть доминирующая сторона, которая на 5-15% сильнее, чем недоминирующая. Гантели заставляют каждую сторону поднимать собственный вес, исправляя эти дисбалансы, которые могут скрывать тренировки со штангой.

Гантели также позволяют выполнять полный диапазон движений, который не может обеспечить ни штанга, ни тренажеры. Ваши руки могут свободно вращаться, следовать естественной дуге и подстраиваться под вашу механику тела. Это означает лучшую активацию мышц и меньшее напряжение на суставы.

Лучшие упражнения с гантелями для начинающих

• Приседания с гантелей — Держите одну гантель на уровне груди и приседайте глубоко. Развивает квадрицепсы, ягодицы и стабильность корпуса. Посмотрите наше руководство по тренировке ног с гантелями для полноценной программы.
• Жим гантелей лежа — Лягте на горизонтальную скамью и поднимайте две гантели вверх. Тренирует грудные, плечевые и трицепсы с более глубоким растяжением, чем позволяет штанга. Сочетайте с нашими упражнениями для груди с гантелями.
• Односторонняя тяга — Упритесь на скамью и тяните одну гантель к бедру. Целится в широчайшие и ромбовидные мышцы. Скомбинируйте с нашим упражнением для спины с гантелями для сбалансированной силы тяги.
• Боковое поднятие — Поднимайте гантели в стороны на ширину плеч. Проверьте наше руководство по плечам с гантелями для полноценной тренировки плеч.
• Сгибание на бицепс — Классический инструмент для наращивания мышц рук. Посмотрите наше упражнение для рук с гантелями для дополнительных вариаций.

Советы по безопасности: Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно. Контролируйте негативную (опускающую) фазу в течение 2-3 секунд — именно здесь происходит большинство повреждений мышц и их рост. Никогда не раскачивайте гантель с помощью инерции.

Штанга заслуживает своего титула по одной простой причине: она позволяет вам поднимать самые тяжелые нагрузки. Когда обе руки фиксированы на одной штанге, ваше тело может задействовать максимальное количество мышечных волокон, генерировать максимальную силу и производить наибольшую адаптацию к силе. Ни один другой инструмент не сравнится со штангой в наращивании сырой, полной силы всего тела.

Большая тройка

Эти три упражнения со штангой тренируют больше мышц за повторение, чем любое другое движение:

• Приседания со штангой — Король упражнений для нижней части тела. Работает над квадрицепсами, ягодицами, задними бедрами и корпусом. Посмотрите наше руководство по тренировке ног со штангой.
• Жим штанги лежа — Стандартный тест на силу верхней части тела. Задействует грудные, плечевые и трицепсы. Сочетайте с нашим упражнением для груди со штангой.
• Становая тяга со штангой — Ультимативное упражнение для всего тела. Тренирует заднюю цепь от задних бедер до верхней части спины. Скомбинируйте с нашим упражнением для спины со штангой.

Советы для начинающих со штангой: Начните только со штанги (20 кг / 45 lb) и добавляйте вес постепенно. Если возможно, работайте с квалифицированным тренером хотя бы 2-3 занятия, чтобы изучить правильную технику выполнения больших трех. Всегда используйте защитные зажимы (клипсы) на штанге — неравномерные диски, скользящие во время подъема, опасны.

Сравнение штанги и гантелей

Определяющей характеристикой кабельных тренажеров является постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений. При свободных весах сопротивление исходит от силы тяжести — оно максимальное внизу подъема и почти нулевое вверху. Кабели перенаправляют эту гравитационную силу через систему блоков, так что ваши мышцы остаются под нагрузкой с первого дюйма до последнего.

Это постоянное напряжение делает кабели уникально эффективными для изолирующей работы и времени под напряжением, что критически важно для роста мышц. Вы также можете регулировать высоту блока, чтобы создать сопротивление под любым углом — высоко, низко или горизонтально — что невозможно с свободными весами.

Лучшие упражнения на кабельном тренажере

• Подтягивание на верхнем блоке — Лучшее упражнение на кабеле для увеличения ширины спины. Посмотрите наше руководство по тренировке спины на кабеле.
• Кроссовер на кабеле — Изолирующая работа для груди с постоянным напряжением под разными углами. Сочетайте с нашими упражнениями для груди на кабеле.
• Жим на трицепс — Держите напряжение на трицепсах на протяжении всего диапазона. Проверьте наше упражнение для рук на кабеле для полноценной тренировки рук.
• Тянущее движение к лицу — Необходимо для здоровья плеч и развития задней дельты. Посмотрите наше руководство по плечам на кабеле.
• Сгибание на кабеле — Устойчивое напряжение на бицепсах от растяжения до максимального сокращения.

Сравнение кабелей и свободных весов

Когда использовать кабели: Изолирующая работа после основных подъемов со свободными весами, завершающие подходы с постоянным напряжением и упражнения, где вам нужно горизонтальное или угловое сопротивление. Когда использовать свободные веса: Ваши основные составные подъемы для наращивания базовой силы и мышечной массы.

Резинки — это идеальное дополнение к тренировкам. Они не идеальны как основной инструмент для силы — максимальное напряжение, которое они обеспечивают, ограничено по сравнению со свободными весами — но они превосходят в нескольких ролях, которые не покрывает ни одно другое оборудование:

• Разминка — Растяжки с резинками для плеч и растяжки активируют ротаторную манжету и мышцы лопатки перед жимом. Это снижает риск травм более эффективно, чем статическая растяжка. Исследование 2018 года в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy показало, что разминки с резинками значительно снизили уровень травм плеча у спортсменов, работающих над головой.
• Стабильность корпуса — Жим Паллофа (жим резинки от груди, сопротивляясь вращению) — одно из лучших упражнений для противодействия вращению корпуса. Посмотрите наше упражнение для корпуса с резинками для полноценной программы.
• Реабилитация — Ленты обеспечивают регулируемое, дружелюбное к суставам сопротивление, которое идеально подходит для восстановления после травмы. Вы можете начать с минимального напряжения и постепенно увеличивать его.
• Тренировки в поездках — Ленты почти ничего не весят и помещаются в любую сумку. Вы можете поддерживать свою тренировочную привычку в гостиничных номерах, аэропортах или парках.

Одно уникальное свойство резинок: напряжение увеличивается на протяжении диапазона движений, что противоположно свободным весам, где напряжение максимальное внизу. Это означает, что самая сложная часть упражнения с резинкой — в конце движения, когда мышцы находятся в своей самой сильной позиции — интересный, но нестандартный профиль сопротивления.