Потребление Белка: Сколько Белка Нужно в День?

Белок — самый важный макронутриент для всех, кто тренируется. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, бежите спринт или делаете отжимание, вы создаёте микроразрывы в мышечных волокнах. Белок поставляет аминокислоты, которые организм использует для восстановления этих разрывов — и перестраивает мышцу чуть сильнее, чем прежде. Этот цикл повреждения и восстановления — то, как вы становитесь сильнее, крупнее и выносливее.

Помимо мышц, белок поддерживает иммунную функцию, выработку гормонов и активность ферментов. Согласно обзору 2019 года, опубликованному в Nutrients, недостаточное потребление белка ухудшает восстановление и повышает риск травм у спортсменов — даже при достаточном количестве калорий.

По моему опыту работы с новичками, самая частая ошибка — есть мало белка, а не много. Большинство начинающих сосредотачиваются на интенсивности тренировок, пренебрегая сырьём, которое нужно мышцам для роста.

Правильное количество зависит от вашей активности и целей. Вот что говорит наука:

Сидячие взрослые (RDA): 0.8 г/кг в день (0.36 г на фунт). Это минимум для предотвращения дефицита — недостаточно для активных людей.

Активные взрослые и любители: 1.2-1.6 г/кг в день (0.55-0.73 г на фунт). Американский колледж спортивной медицины рекомендует этот диапазон для всех, кто регулярно тренируется.

Набор мышечной массы: 1.6-2.2 г/кг в день (0.7-1.0 г на фунт). Знаковый метаанализ Мортона и соавт. (2018), опубликованный в British Journal of Sports Medicine, проанализировал 49 исследований и обнаружил, что добавление белка сверх 1.62 г/кг не даёт дополнительного роста мышц.

Похудение с сохранением мышц: 1.8-2.7 г/кг в день. Повышенное потребление белка при дефиците калорий помогает сохранить сухую массу.

Пример быстрого расчёта: Если вы весите 75 кг и хотите нарастить мышцы, стремитесь к 120-165 г белка в день (75 × 1.6 до 75 × 2.2). Это примерно 30-40 г на приём пищи при четырёх приёмах.

Не весь белок одинаков. Организм усваивает и использует некоторые источники значительно лучше других. Ключевой показатель — содержание лейцина — лейцин — это аминокислота, запускающая мышечный синтез белка, и вам нужно около 2.5-3 г за приём пищи для его максимизации.

Животные белки (полный профиль аминокислот, высокое содержание лейцина):

• Куриная грудка — 31 г белка на 100 г, богата лейцином
• Постная говядина — 26 г на 100 г, также содержит железо и B12
• Яйца — 6 г на яйцо, считаются золотым стандартом качества белка
• Греческий йогурт — 10 г на 100 г, удобный и легко усваиваемый
• Рыба (лосось, тунец) — 20-25 г на 100 г, плюс омега-3 жиры

Растительные белки (комбинируйте источники для полного набора аминокислот):

• Тофу и темпе — 12-19 г на 100 г, соя — единственный полный растительный белок
• Чечевица — 9 г на 100 г (варёная), богата клетчаткой
• Нут — 8 г на 100 г (варёный), универсален в приготовлении
• Киноа — 4 г на 100 г (варёная), содержит все незаменимые аминокислоты

«Анаболическое окно» — идея о том, что нужно употребить белок в течение 30 минут после тренировки — в основном опровергнуто. Обзор 2017 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показал, что общее дневное потребление белка гораздо важнее точного тайминга.

Тем не менее распределение в течение дня имеет значение. Исследования Шонфельда и Арагона (2018) показывают, что распределение белка на 3-5 приёмов пищи по 20-40 г максимизирует мышечный синтез белка лучше, чем концентрация большей части белка в одном-двух больших приёмах.

Перед тренировкой: Примите 20-30 г белка за 1-2 часа до тренировки. Это обеспечит наличие аминокислот во время упражнения.

После тренировки: В течение 1-2 часов — нормально. Если вы ели богатую белком пищу за 2-3 часа до тренировки, вы уже покрыты.

Перед сном: Казеинсодержащие продукты, такие как творог или греческий йогурт, обеспечивают медленно высвобождающиеся аминокислоты на ночь, что может помочь снизить распад мышц во время сна.

Завтрак: Многие пропускают белок за завтраком — ошибка. Начало дня с 20-30 г запускает мышечный синтез белка после ночного голодания.