Calculadora de Ingestão de Proteína
Calcule quanta proteína você precisa por dia com base no seu peso corporal e objetivo de treino. Esta calculadora usa o intervalo apoiado pela ciência de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganho de massa.
Como funciona esta calculadora
A calculadora aplica o intervalo de ingestão de proteína estabelecido por uma metanálise de 2018 publicada no British Journal of Sports Medicine, que descobriu que 1.6 g/kg/dia é o mínimo para maximizar o crescimento muscular em indivíduos treinados com pesos, com retornos decrescentes até cerca de 2.2 g/kg/dia.
Seu objetivo ajusta onde você fica nessa faixa: o ganho de massa visa o limite superior, a manutenção o meio, e a perda de gordura também o limite superior (mais proteína preserva o músculo e aumenta a saciedade durante o déficit). Se você inserir seu peso em libras, ele é convertido em quilos primeiro (1 kg = 2.205 lb).
Referências e fontes
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training gains. Br J Sports Med (2018).
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr (2013).
Perguntas Frequentes
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
Cerca de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (0.7 a 1.0 g/lb). Uma metanálise de 2018 no British Journal of Sports Medicine descobriu que 1.6 g/kg/dia é suficiente para maximizar o crescimento muscular para a maioria das pessoas, com pouco benefício extra acima de 2.2 g/kg. Distribua em 3 a 4 refeições de 20-40 g cada.
Uma ingestão alta de proteína é prejudicial aos rins?
Para adultos saudáveis, ingestões de proteína de até cerca de duas vezes a dose diária recomendada não estão associadas a danos aos rins, de acordo com revisões no Journal of Nutrition e na International Society of Sports Nutrition. Se você tem doença renal pré-existente, consulte um médico antes de aumentar a proteína.
O horário da proteína importa?
A proteína diária total importa muito mais do que o horário. Uma metanálise descobriu que o tempo de ingestão de proteína teve um efeito insignificante no crescimento muscular quando a ingestão total era igual. Busque 20-40 g por refeição, 3-4 vezes ao dia, em vez de uma grande quantidade imediatamente após o treino.
Posso obter proteína suficiente de alimentos de origem vegetal?
Sim. Leguminosas, tofu, tempeh, seitan, nozes e grãos integrais podem atingir sua meta quando consumidos com variedade e quantidade suficientes. As proteínas vegetais costumam ter menos leucina por porção, então veganos podem se beneficiar ao mirar um pouco mais alto (em direção a 2.2 g/kg) e incluir alimentos densos em proteína na maioria das refeições.