Подъем штанги на бицепс и французский жим: Полное руководство по тренировке рук со штангой

Подъем штанги на бицепс и французский жим (разгибание трицепса лежа) — это два базовых упражнения для рук со штангой. Вместе они тренируют обе стороны верхней части руки — двуглавую мышцу плеча спереди и трехглавую мышцу плеча сзади — с максимальным весом, который может выдержать любое изолирующее упражнение. Поскольку трицепс составляет примерно две трети массы верхней части руки, его тренировка — самый быстрый путь к увеличению рук, а французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса.

Почему для тренировки рук стоит выбрать штангу, а не гантели или тренажеры? По двум причинам. Во-первых, штанга позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая один снаряд, поэтому вы можете использовать больший вес, чем при любой односторонней альтернативе — а прогрессирующая перегрузка является основным драйвером роста мышц. Во-вторых, фиксированное положение рук (полная супинация при подъеме на бицепс, фиксированная пронация при французском жиме) удерживает рабочую мышцу под постоянной линией натяжения, что облегчает отслеживание прогресса от повторения к повторению и от недели к неделе.

Это руководство подробно разбирает оба движения с пошаговой техникой, определяет задействованные мышцы и завершается дружественной для новичков программой тренировки рук со штангой, которую можно выполнять дважды в неделю.

Подъем штанги на бицепс нацелен на двуглавую мышцу плеча (как короткую, так и длинную головки), при активной помощи плечевой и плечелучевой мышц. Плечевая мышца находится под бицепсом и по мере роста выталкивает бицепс вверх — именно это создает видимую толщину руки при взгляде сбоку.

Шаг 1 — Стойка и хват

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. Возьмите штангу прямым (супинированным) хватом на ширине плеч — костяшки пальцев смотрят в пол, ладони обращены к потолку. Более узкий хват акцентирует нагрузку на длинной головке бицепса; более широкий — на короткой. Хват на ширине плеч прорабатывает обе равномерно. В нижней точке позвольте рукам полностью выпрямиться, чтобы бицепс начинал движение из максимально растянутого положения.

Шаг 2 — Подъем (Концентрическая фаза)

Удерживая локти прижатыми к бокам, плавной дугой поднимите штангу к верхней части груди. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке — штанга должна достигнуть примерно уровня верхней части груди. Не позволяйте локтям уходить вперед; если они выйдут за линию грудной клетки, возьмут на себя нагрузку передние дельты, и бицепс потеряет натяжение. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе, а не в плече.

Шаг 3 — Опускание (Эксцентрическая фаза)

За 2-3 секунды подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение. Эксцентрическая фаза — это то место, где происходит большая часть стимула для роста мышц, поэтому не бросайте штангу. Сохраняйте натяжение в бицепсах до самого низа — полностью выпрямляйте руки в конце каждого повторения, чтобы начать следующее из растянутого положения.

Шаг 4 — Дыхание и стабилизация

Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед первым повторением. Выдыхайте при подъеме веса вверх, вдыхайте при опускании. Избегайте раскачивания корпуса, чтобы забросить вес вверх — если вам нужен импульс, штанга слишком тяжелая. Контролируемый темп (2 секунды вверх, 3 секунды вниз) дает больший рост бицепса, чем быстрый и небрежный темп при том же весе.

Французский жим — также известный как разгибание трицепса лежа — тренирует все три головки трехглавой мышцы плеча (длинную, латеральную и медиальную), с особым акцентом на длинную головку. Поскольку длинная головка является крупнейшей из трех и пересекает как локтевой, так и плечевой суставы, ее полная разработка делает заднюю часть руки объемной и рельефной.

Шаг 1 — Исходное положение и установка на скамье

Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу прямым (пронированным) хватом на ширине плеч или чуть уже. Выжмите штангу прямо вверх, чтобы руки были вертикальны и находились прямо над верхней частью груди — это исходное положение. На протяжении всего движения предплечья должны оставаться вертикальными, а локти — направленными строго вверх, к потолку. Если использование прямого грифа вызывает дискомфорт в запястьях, EZ-штанга является приемлемой альтернативой, позволяющей использовать полусупинированный хват.

Шаг 2 — Опускание (Эксцентрическая фаза)

Сгибая руки только в локтях, плавной дугой опустите штангу ко лбу. Остановите штангу чуть выше лба или на уровне макушки — не опускайте ее к подбородку или груди, так как это превращает движение в пулловер и смещает нагрузку на широчайшие мышцы. Опускайте подконтрольно в течение 2-3 секунд. Держите локти направленными строго вверх; если они уйдут назад к полу, длинная головка трицепса потеряет натяжение, и упражнение станет легче по неправильным причинам.

Шаг 3 — Разгибание (Концентрическая фаза)

Разогните локти, возвращая штангу в исходное положение прямо над верхней частью груди. Сильно напрягите трицепсы в верхней точке, полностью выпрямляя руки без резкого «выбивания» локтей за их естественную амплитуду. Локти — единственный сустав, который должен двигаться; плечи остаются заблокированными на месте.

Шаг 4 — Дыхание и техника безопасности

Вдохните при опускании штанги, выдыхайте при разгибании. Если вы тренируетесь до отказа, используйте страхующего или силовую раму со страховочными упорами — название «французский жим» (в оригинале skull crusher - «дробилка черепов») появилось не просто так, и штанга движется в сторону вашего лица. Никогда не используйте «обезьяний» (бес thumbless) хват в этом упражнении.

Даже опытные атлеты допускают эти ошибки. Исправьте их, и ваши руки будут расти быстрее — с меньшим количеством проблем с локтями и запястьями.

Раскачивание корпуса при подъеме штанги на бицепс: Использование бедер и поясницы для забрасывания штанги вверх полагается на инерцию, а не на бицепсы. Если вам приходится раскачиваться, штанга слишком тяжелая. Снизьте вес на 10-20% и держите корпус неподвижным.

Смещение локтей вперед при подъеме на бицепс: Когда локти выходят за линию грудной клетки, передние дельтовидные мышцы берут работу на себя, а бицепс сокращается без фактического выполнения работы. Прижимайте локти к бокам на протяжении всего сета.

Опускание штанги к подбородку при французском жиме: Это превращает упражнение на трицепс в пулловер и смещает нагрузку на широчайшие. Опускайте штангу ко лбу или к макушке и не ниже.

Смещение локтей назад при французском жиме: Если ваши локти уходят к полу за головой, длинная головка трицепса теряет натяжение. Держите предплечья вертикально, а локти направленными к потолку.

Слишком большой вес слишком рано: Оба упражнения являются изолирующими, а не базовыми для эго. Подъемы на бицепс и французский жим лучше всего наращивают мышечную массу при 8-15 контролируемых повторениях. Навешивание на штангу веса, который вы не можете опускать 2-3 секунды, вовлекает меньше мышечных волокон и перегружает сухожилия.